Mientras nos adaptamos a “la nueva normalidad”, millones de personas en todo el mundo están teniendo dificultades para dormir. De repente, las siete horas diarias de sueño se volvieron cuatro, y pasarse la noche dando vueltas en la cama ya se convirtió en una costumbre.

Aunque es entendible que esto suceda en momentos de tanta incertidumbre, no deberíamos tomarlo a la ligera. Porque dormir es esencial no solo para recuperar la energía, sino también para mantener un buen estado de ánimo, para disminuir el riesgo de enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes, y hasta para mantener nuestro peso bajo control.

Por eso, hoy queremos compartirte 10 hábitos recomendados por los expertos para fomentar una mayor cantidad y calidad de horas de sueño. Empieza por aplicarlos en este orden, y pronto verás los resultados.

☐ 1. Incrementa tu exposición a la luz solar

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que nos mantiene despiertos durante el día, y que nos dice cuándo llegó la hora de irnos a dormir. Y que necesita de la luz natural para funcionar. Así que si sigues en aislamiento, trata de salir aunque sea a un balcón al menos dos horas por día.

☐ 2. Haz ejercicio de manera regular

Está probado que practicar yoga, correr o simplemente caminar reduce significativamente los niveles de ansiedad, el tiempo que tardamos en dormirnos y la posibilidad de despertarnos en medio de la noche. Sin embargo, no hagas ejercicio después de las seis de la tarde, ya que puede aumentar el nivel de hormonas como la adrenalina.

☐ 3. Evita el uso de aparatos electrónicos en la noche

La llamada “luz azul” de los celulares, laptops, computadoras y televisores tiene el efecto contrario que la luz del sol sobre nuestro organismo, y reduce la producción de la melatonina que necesitamos para relajarnos y dormir.

☐ 4. Limita el consumo de cafeína

Bebidas como el café nos permiten estimular nuestro sistema nervioso y enfocarnos a lo largo del día. Pero en exceso, puede convertirse en una barrera para el sueño. Así que seis horas antes de irte a la cama (como mínimo), evítalas y opta por un té de hierbas.

☐ 5. No bebas alcohol

Al contrario de lo que mucha gente cree, tomar una copa de vino o una cerveza por la noche no ayuda a relajarse ni a dormir. En realidad, el alcohol afecta nuestro nivel de hormonas e incrementa el riesgo de otros problemas como la apnea, los ronquidos y la interrupción permanente del sueño.

☐ 6. No ingieras alimentos luego de las siete de la noche

Este es otro hábito muy efectivo, sobre todo si ya tienes más de cuarenta años y tu digestión se vuelve más lenta. Con el estómago vacío, vas a poder dormir más profundamente. Además, este ayuno de ocho horas es muy efectivo para bajar de peso.

☐ 7. Acuéstate y levántate en los mismos horarios

Este ha resultado uno de los hábitos más difíciles de mantener durante estas semanas de encierro, ya que los límites entre las horas y los días se han difuminado. Y de repente, un día de semana podemos acostarnos a las dos de la mañana porque nos quedamos viendo una película. El problema es que tener horas de sueño muy variadas altera el reloj natural del cuerpo y los niveles de melatonina.

☐ 8. Acondiciona tu dormitorio

Un ambiente ordenado, silencioso, oscuro y cálido es básico para poder conciliar el sueño. El ruido exterior (como el del tráfico), un televisor encendido o papeles apilados cerca de la cama pueden afectar nuestro estado de ánimo y reducir nuestra predisposición a dormir.

☐ 9. Toma una ducha o baño relajante

Este es otro hábito muy recomendable, porque te permite conectarte con tu cuerpo y relajarte. Y esto quedó demostrado por muchos estudios. Otra opción efectiva es introducir tus pies en agua caliente con algún tipo de sales.

☐ 10. Relaja tu mente

Por último, adopta una rutina sencilla que te permita despejar tu cabeza antes de meterte en la cama. Puede ser una sesión corta de meditación, unos ejercicios de respiración consciente, un masaje relajante o la lectura de un libro. Haz la prueba con diferentes opciones y elige la más efectiva para ti.

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